到底怎么吃才更健康

原标题：到底怎么吃才更健康

　　吃得健康是每个人的心愿。然而，现实却是——我们吃的很多食物并不健康。

　　最近，顶级期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究：195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。这项研究追踪了全球195个国家、从1990年到2017年15种饮食因素的摄入量趋势，分析了各国由于饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示，全球近20%的死亡案例是因为摄入的食物不健康所致。而在中国，这个比例更高。

　　在这项研究中，中国被点名两次——中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档；2017年，中国因饮食结构问题造成的心血管疾病和癌症死亡率均为世界人口前20名国家中的第一名。

　　从这次《柳叶刀》的分析来看，在15大风险因素中，中国人的饮食结构主要有3大问题：盐摄入量太多，杂粮和水果吃得太少。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日盐摄入量少于6克。但从最近几年的调查来看，我们每日的盐摄入量达10克左右，远远超过了推荐量。

　　盐吃多了对健康危害很大——大量研究发现，钠（盐的主要成分为氯化钠）摄入过多会增加心脑血管病和胃癌的发病风险。而日常饮食中，我们摄入钠的最主要来源就是食盐；此外，味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品以及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。

　　而全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。其中，谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中则主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。

　　我们平常吃的谷物一般都经过加工，基本只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米、白面。而白米饭、白馒头等作为我们的日常主食，在精制加工中已经丢失了大量营养，且几乎只有淀粉、没有膳食纤维，人们食用后消化速度很快，非常不利于控制血糖和体重。

　　与精制谷物相比，全谷物则含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

　　水果则富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现，增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年，世界卫生组织（WHO）发布的《世界卫生报告》中，就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。

　　遗憾的是，我国人均水果摄入量偏低，平均每人每天不到50克，与膳食指南推荐的200克至350克仍存在很大差距。

　　那么，如何改善我们的饮食，促进健康呢？针对《柳叶刀》这项研究，建议大家要注意以下几点：

　　一是控盐限盐，减少钠的摄入。根据《中国居民膳食指南（2016）》的指导意见，建议大家平时有意识避开过咸的食物，减少钠的摄入。例如：腌菜、火腿肠等食物要少吃。同时，自己做饭时尽量以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐；多采用蒸、煮等烹调方式，少用爆炒、椒盐等方式。另外，在选购包装食品时，应注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

　　二是多吃水果。根据我国膳食指南，建议大家天天吃水果。如果担心长胖，可在餐前吃水果，利于控制进餐总量；而两餐之间吃水果既能补充水分，又能获取丰富营养。特别要提醒大家，果汁不能替代水果，应尽量吃完整的水果，少喝果汁，即使是纯果汁也要少喝。

　　三是多吃全谷物，杂粮杂豆替代精米白面。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250克至400克。其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50克至150克，相当于一天谷物摄入量的1/4至1/3。

　　这些食物可以均衡加到三餐中。例如，早餐时喝碗燕麦粥，午餐、晚餐时可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭，杂豆也可以作为一部分主食。

　　（作者系食品与营养信息交流中心科学技术部主任）